Vitamin C: Dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe từ trẻ sơ sinh đến người trưởng thành

1. Mở đầu

Trong số các loại vitamin mà cơ thể cần hằng ngày, vitamin C luôn được nhắc đến như một dưỡng chất “đa năng” và vô cùng quan trọng. Không chỉ giúp chúng ta chống lại các gốc tự do gây lão hóa, vitamin C còn tham gia vào quá trình tổng hợp collagen – loại protein quyết định sự săn chắc của da, độ bền chắc của mạch máu và khả năng phục hồi của vết thương.

Điều đặc biệt là cơ thể người không thể tự sản xuất vitamin C, vì vậy toàn bộ lượng vitamin này phải được cung cấp từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. Chính vì thế, việc hiểu rõ vai trò, nhu cầu hằng ngày, nguồn thực phẩm và cách bổ sung hợp lý là điều mà bất kỳ ai – từ cha mẹ có con nhỏ đến người trưởng thành – đều nên quan tâm.

2. Vitamin C là gì và có vai trò gì?

Vitamin C, tên khoa học là axit ascorbic, thuộc nhóm vitamin tan trong nước. Sau khi được hấp thu, vitamin C sẽ lưu hành trong máu và mô, thực hiện nhiều chức năng quan trọng:

• Chống oxy hóa: Trung hòa các gốc tự do, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

• Tăng cường miễn dịch: Kích thích sản xuất bạch cầu, nâng cao khả năng chống lại vi khuẩn và virus.

• Hỗ trợ hấp thu sắt: Giúp cơ thể hấp thu sắt từ nguồn thực vật tốt hơn, phòng ngừa thiếu máu.

• Tạo collagen: Duy trì sự đàn hồi của da, sức khỏe xương khớp, sụn và mạch máu.

• Phục hồi vết thương: Đẩy nhanh quá trình lành sẹo và tái tạo mô.

Không chỉ dừng lại ở đó, vitamin C còn góp phần vào nhiều cơ chế sinh học tinh vi khác, liên quan đến hoạt động của não bộ, tim mạch và mắt.

3. Nhu cầu vitamin C theo từng lứa tuổi

Mỗi giai đoạn phát triển, cơ thể sẽ có một nhu cầu vitamin C khác nhau. Khuyến nghị dinh dưỡng đưa ra liều lượng cụ thể như sau:

• Trẻ sơ sinh 0–6 tháng: 40 mg/ngày

• Trẻ sơ sinh 7–12 tháng: 50 mg/ngày

• Trẻ 1–3 tuổi: 15 mg/ngày

• Trẻ 4–8 tuổi: 25 mg/ngày

• Trẻ 9–13 tuổi: 45 mg/ngày

• Thanh thiếu niên 14–18 tuổi: 65–75 mg/ngày

• Người lớn: Nam giới 90 mg/ngày, nữ giới 75 mg/ngày

• Phụ nữ mang thai: 80–85 mg/ngày

• Phụ nữ cho con bú: 115–120 mg/ngày

👉 Với những người hút thuốc lá hoặc thường xuyên tiếp xúc khói thuốc, lượng vitamin C cần thiết có thể cao hơn 35 mg/ngày so với mức khuyến nghị thông thường.

4. Thực phẩm giàu vitamin C

Cách an toàn và hiệu quả nhất để bổ sung vitamin C chính là thông qua chế độ ăn uống hằng ngày. Một số nhóm thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:

• Trái cây họ cam quýt: cam, quýt, bưởi, chanh – những “nguồn cung cấp truyền thống” rất quen thuộc.

• Quả mọng: dâu tây, việt quất, phúc bồn tử – giàu vitamin C đồng thời chứa nhiều chất chống oxy hóa khác.

• Rau củ: ớt chuông đỏ, bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn, cà chua – mang đến lượng vitamin C dồi dào và đa dạng khoáng chất.

• Khác: kiwi, đu đủ, dưa lưới, khoai tây, xoài – những lựa chọn giúp thực đơn phong phú hơn.

💡 Lưu ý: Vitamin C rất nhạy cảm với nhiệt và ánh sáng. Nếu nấu quá lâu, lượng vitamin C trong thực phẩm sẽ giảm đáng kể. Vì vậy, tốt nhất nên ăn trái cây tươi hoặc hấp nhanh, luộc sơ để giữ lại hàm lượng dinh dưỡng cao nhất.

5. Thực phẩm bổ sung vitamin C

Trong trường hợp chế độ ăn không đảm bảo, vitamin C có thể được bổ sung qua thực phẩm chức năng. Một số dạng phổ biến gồm:

• Axit ascorbic dạng viên nén hoặc bột hòa tan.

• Muối khoáng ascorbate (natri ascorbate, canxi ascorbate).

• Vitamin C kết hợp bioflavonoid để tăng khả năng hấp thu.

Hầu hết các loại vitamin tổng hợp đều có chứa vitamin C. Tuy nhiên, việc tự ý bổ sung liều cao có thể gây ra tác dụng phụ. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn sử dụng vitamin C dạng viên trong thời gian dài.

6. Thiếu hoặc thừa vitamin C – hệ lụy không nên bỏ qua

6.1. Thiếu vitamin C

Nếu cơ thể nạp dưới 10 mg vitamin C/ngày trong nhiều tuần liên tiếp, nguy cơ mắc bệnh scorbut là rất cao. Một số biểu hiện thường gặp:

• Mệt mỏi, dễ cáu gắt

• Viêm nướu, chảy máu chân răng

• Vết thương lâu lành, dễ nhiễm trùng

• Da khô, có các đốm xuất huyết nhỏ màu đỏ tím

• Rụng răng, thiếu máu

Ở trẻ sơ sinh, việc nuôi bằng sữa bò đun sôi hoặc sữa đặc không bổ sung vitamin C có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt. Trong khi đó, sữa mẹ và sữa công thức đã được điều chỉnh để đảm bảo đủ vitamin C cho nhu cầu phát triển.

6.2. Thừa vitamin C

Ngược lại, nếu bổ sung quá nhiều (trên 2.000 mg/ngày đối với người lớn), cơ thể có thể gặp tình trạng:

• Rối loạn tiêu hóa: tiêu chảy, buồn nôn, co thắt bụng.

• Tăng nguy cơ sỏi thận do lắng đọng oxalat.

• Làm trầm trọng hơn bệnh thừa sắt (hemochromatosis).

Do vậy, cần tuân thủ giới hạn trên (UL):

• Trẻ 1–3 tuổi: 400 mg/ngày

• Trẻ 4–8 tuổi: 650 mg/ngày

• Trẻ 9–13 tuổi: 1.200 mg/ngày

• Thanh thiếu niên 14–18 tuổi: 1.800 mg/ngày

• Người lớn: 2.000 mg/ngày

7. Lợi ích của vitamin C với sức khỏe

7.1. Tăng cường miễn dịch

Vitamin C là “tấm khiên” tự nhiên bảo vệ cơ thể trước vi khuẩn và virus. Nó giúp bạch cầu hoạt động hiệu quả hơn, đồng thời tăng cường hàng rào bảo vệ của da.

7.2. Hỗ trợ da và collagen

Không có vitamin C, collagen không thể hình thành đầy đủ. Vì vậy, bổ sung vitamin C giúp da săn chắc, mờ sẹo, hạn chế lão hóa sớm.

7.3. Giảm nguy cơ tim mạch

Các nghiên cứu quan sát cho thấy người ăn nhiều rau quả giàu vitamin C có nguy cơ thấp hơn mắc bệnh tim mạch. Cơ chế có thể đến từ việc giảm stress oxy hóa và bảo vệ thành mạch.

7.4. Bảo vệ thị lực

Khi kết hợp với vitamin E, kẽm và beta-carotene, vitamin C có thể làm chậm tiến triển thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) – nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người cao tuổi.

7.5. Giảm thời gian cảm cúm

Dù không ngăn ngừa hoàn toàn, nhưng việc bổ sung vitamin C hằng ngày có thể giúp rút ngắn thời gian bị cảm và giảm mức độ nặng của triệu chứng.

8. Lời khuyên khi bổ sung vitamin C

• Ưu tiên nguồn tự nhiên: ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi.

• Chia nhỏ liều lượng: cơ thể không dự trữ vitamin C lâu, nên bổ sung thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.

• Tham khảo bác sĩ: đặc biệt nếu bạn mắc bệnh thận, rối loạn hấp thu sắt hoặc đang điều trị ung thư.

• Kết hợp lối sống lành mạnh: ngủ đủ giấc, tập thể dục và dinh dưỡng cân bằng để vitamin C phát huy tối đa hiệu quả.

9. Kết luận

Vitamin C là một trong những dưỡng chất không thể thiếu cho sức khỏe con người. Từ trẻ sơ sinh đến người trưởng thành, ai cũng cần được cung cấp đủ vitamin C mỗi ngày để duy trì hệ miễn dịch, bảo vệ làn da, xương khớp, tim mạch và mắt.

Bổ sung vitamin C đúng cách – thông qua chế độ ăn giàu trái cây, rau củ tươi và sử dụng thực phẩm chức năng khi cần – chính là chìa khóa để sống khỏe, trẻ lâu và năng động.